Dans ma cuisine La vie de maman

Une recette de granola maison et quelques infos nutritionnelles

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Une fois n’est pas coutume, je partage aujourd’hui une recette et quelques-unes de mes connaissances en nutrition. Car à la base, je suis diététicienne (même si la vie m’a menée vers d’autres horizons). Bienvenue dans ma cuisine !

Quand j’ai testé cette recette de granola maison, je me suis dit que je ne devais pas la garder pour moi. C’est tellement simple, bon et sain. De quoi maîtriser ce que l’on met dans son bol et celui de ses enfants au petit déjeuner. Et dire adieu aux céréales transformées qui trônent sur bien trop de tables chaque jour ! Je ne voudrais pas être moralisatrice, mais ce genre de produits (Chocapic, Corn Flakes et autres) n’a aucun intérêt pour l’organisme. Même si, une fois de temps en temps, cela ne fait de mal à personne !

Pourquoi les céréales du petit déjeuner sont à éviter ?

Malheureusement, les céréales du petit déjeuner sont hautement transformées et, au final, il ne leur reste plus grand-chose d’intéressant d’un point de vue nutritionnel. Pour l’organisme, cela équivaut donc la plupart du temps à consommer du sucre. Les seules céréales brutes, c’est-à-dire nutritionnellement intéressantes, que l’on peut trouver au supermarché sont les flocons d’avoine (index glycémique bas, plus de protéines, plus de fibres et moins de sucre). Les mueslis peuvent également être une alternative acceptable, car ils contiennent un mélange de céréales brutes et transformées associé à des fruits secs. Plus il y a de céréales brutes (flocons d’avoine notamment), moins il y a de sucre ajouté et mieux c’est !

Plus les céréales sont transformées, plus l’index glycémique est élevé

« Céréales » ne signifient pas forcément glucides lents. Tout dépend des transformations qu’elles ont subies et donc de leur index glycémique ! En effet, plus l’index glycémique d’un produit est élevé, plus il fait grimper fortement et rapidement le taux de sucre dans le sang et plus il favorise la prise de poids. Les céréales du petit déjeuner pour les enfants (et même pour les adultes !), qui sont beaucoup trop sucrées et ont très souvent un index glycémique trop élevé, ne devraient donc pas être consommées tous les matins. Parce qu’elles attisent l’appétit, incitent au grignotage et entraînent une baisse plus rapide de l’attention des enfants à l’école le matin. Mieux vaut donc privilégier une bonne tartine de pain (aux céréales, complet, de seigle…) avec un peu de beurre et de confiture. Ou la recette de granola maison qui suit (au moins vous savez ce qu’il y a dedans !). En plus, cela vous coutera nettement moins cher !

Le granola maison

Ingrédients

280 g de flocons de céréales (avoine, épeautre, blé, seigle, quinoa, riz, orge… ou un mélange)

170 g de graines et fruits à coques, grossièrement hachés (un mélange avec au choix amandes, noisettes, pistaches, noix, noix de pécan, de macadamia, de cajou, graines de lin, de tournesol, de sésame…)

2 c. à s. d’huile de colza

6 c. à s. de sirop d’érable

2 c. à c. de cannelle

1 c. à c. de fleur de sel

1 c. à c. d’extrait de vanille

Facultatif :

60 g de chocolat, grossièrement haché

120 g de fruits secs, grossièrement hachés (raisins, pruneaux, dattes, figues, myrtilles, cerises, mangues, bananes, pommes… ou un mélange)

Il est possible de modifier les ingrédients de cette recette pour varier les plaisirs et trouver la formule qui conviendra à toute la famille !

– À la place de l’huile de colza, l’huile d’olive, de coco, etc.

– À la place du sirop d’érable, un autre liquide sucrant (miel, sirop d’agave… ou un mélange). On peut aussi utiliser de la confiture ou une purée de fruits non sucrée.

– À la place de la cannelle, du gingembre, de la muscade, un mélange pour pain d’épices, de la poudre de zeste d’agrume, etc.

Préparation

Recouvrir la plaque du four avec du papier sulfurisé.

Mettre tous les ingrédients (sauf les éventuels fruits secs et chocolat) dans un saladier et mélanger à l’aide d’une fourchette.

Étaler sur la plaque et insérer au milieu du four.

Allumer le four à 150 °C et faire cuire le granola en mélangeant toutes les 10 minutes, jusqu’à ce que ce soit coloré selon votre goût (environ 30 minutes au total, en commençant à four froid).

Mélanger une dernière fois et laisser le granola refroidir sur la plaque : c’est en refroidissant qu’il devient croustillant. Puis, ajouter les fruits secs ou le chocolat si vous le souhaitez.

Mettre le granola dans un récipient hermétique. Il se conserve à température ambiante environ un mois.

Personnellement je l’adore avec du yaourt et des fruits frais 😋

 

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© Realmac Dan – Unsplash

 

Recette issue du blog Chocolate & Zucchini

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